W miarę upływu czasu precyzja ruchu powinna rosnąć, a ćwiczenia będą stawały się coraz łatwiejsze do wykonania. Tyle czasu wystarczy też, aby nauczyć się, na co w poszczególnych ćwiczeniach trzeba zwracać uwagę, napinanie mięśni głębokich najpierw zamienić w nawyk i nauczyć się, co robić na wdechu, a co na wydechu.
Zarysowane i jędrne pośladki są celem każdej kobiety trenującej siłowo. Czasy, w których panie pojawiały się w klubach fitness jedynie na zajęciach już dawno minęły. Teraz Panie możemy spotkać równie często w strefie wolnych ciężarów co Panów. Aby trening pośladków był skuteczny musi spełniać kilka założeń. Samo wykonanie ćwiczeń bez odpowiedniego planu nie przyniesie rezultatów jakie byś na pośladki – jak wzmocnić mięśnie pośladkowe?Jeśli chcesz mieć jędrne pośladki to musisz wykonywać regularny trening w domu lub na siłowni. Tylko w ten sposób pośladki nabiorą oczekiwanego kształtu. Bardzo dużo kobiet obawia się, że okres budowania masy mięśniowej spowoduje nabranie niechcianej tkanki jest możliwe zbudowanie mięśni będąc na redukcji. Warto uświadomić sobie, że mięśnie ud i pośladki to największe i najsilniejsze partie mięśniowe w naszym ciele. Z tego powodu musisz używać dość dużych obciążeń w stosunku do innych mięśni pośladków możesz wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu pamiętając, aby co najmniej jednym dniu przerwy pomiędzy nimi. Musisz także umiejętnie rozłożyć objętość na każdy trening siłowy.🛒Wzmocnij mięśnie pośladkowe razem z naszymi planami dietetyczno-treningowymi i ciesz się najwyższą formą💪Przyczyny osłabienia mięśni pośladkowychMięśnie potrzebują odpowiedniej stymulacji, aby zachować siłę, wytrzymałość oraz objętość. Pośladki pracują przy wielu czynnościach. Chodzenie, bieganie, siadanie, unoszenie tułowia ze skłonu. Uprawiając takie sporty jak pływanie, jazda na rowerze także w dużym stopniu angażujesz mięśnie przyczyną osłabienia pośladków jest siedzący tryb życia. Im mniejsza praca mięśni, tym stają się one słabsze. Z tego względu warto regularnie wykonywać ćwiczenia na pośladki. Jak zbudować mięśnie pośladkowe?Aby zbudować pośladki musisz przede wszystkim trenować regularnie. Efekty pojawią się szybciej niż myślisz. Postaraj się wykonywać trening 2 lub 3 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji. Mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, a właśnie gdy się trzymać planu i nie wprowadzać chaotycznych zmian. Mięśnie muszą zaadoptować się do wykonywanych ćwiczeń. Dobierz skuteczne ćwiczenia, w których czujesz pośladki i staraj się w nich progresować się przedziału od 8 do 12 powtórzeń. Niektóre ćwiczenia na pośladki możesz wykonywać w mniejszym zakresie – jak przykładowo hip thrust, a wykopy w tył nawet po 15 – 20 powtórzeń na stronę. Przerwy pomiędzy seriami dostosuj do danego wykonywać ćwiczenia na uda i pośladkiBazą każdego treningu, podobnie w przypadku treningu pośladków są ćwiczenia wielostawowe. To świetne ćwiczenia, które angażują większą część chcesz włączyć do pracy pośladki to włącz do planu ćwiczenia polegające na wyproście bioder:przysiady,martwy ciąg,glute bridge,hip zostało wcześniej wspomniane, bardzo ważna jest progresja obciążenia. Jest to główny czynnik, który przyczynia się do wzrostu są największą partią mięśniową w naszym organizmie. W związku z tym wymagają dość dużo pracy w stosunku do innych częstotliwość treningów pośladków z zaplanowaną liczbą serii i powtórzeń. Możesz łączyć treningi pośladków z inną partią mięśniową. Przykładowo z mięśniami dwugłowymi trwa budowa mięśni pośladkowych?Budowanie mięśni to mozolny proces, który wymaga wiele pracy nie tylko na treningu, ale też związanej z dietą. Nie inaczej jest w przypadku pośladków. Bardzo dużo zależy od indywidualnych predyspozycji. Niektórzy mają dar do budowania danej partii, a dla innych będzie to “oporna partia mięśniowa”, która będzie potrzebowała dużo więcej czasu na zauważalne kwestią, która determinuje tempo kształtowania pośladków jest poziom zaawansowania. Jeśli jesteś osobą początkującą to możesz budować mięśnie dość szybko. Zauważalne efekty osiągniesz już po pierwszym miesiącu rzetelnie wykonanego planu budowania mięśni spowalnia, gdy jesteś osobą zaawansowaną, wtedy powinnaś cieszyć się z każdego przyrostu. Jeśli powiększysz obwód bioder o 5 centymetrów w skali roku, to możesz być zadowolona ze swoich często wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków?To co determinuje progres sylwetkowy to objętość wykonana w skali tygodnia. Na objętość składa się ilość wykonanych serii, powtórzenia oraz użyty ciężar. Gdy jesteś osobą początkującą wystarczy minimalna objętość, by osiągać zadowalające rezultaty. Wraz ze wzrostem wytrenowania potrzeba coraz więcej pracy, aby dalej zauważać powinny być wykonywane z odpowiednim ciężarem. Pośladki, jako duża grupa mięśniowa, potrzebują stosunkowo większych obciążeń. Natomiast zbyt duże obciążenie spowoduje, że technika ćwiczeń ucierpi, a my narazimy się na ryzyko potrzebują około 48 godzin do pełnej regeneracji. Jeśli zależy Ci na kształtowaniu pośladków, warto zwiększyć częstotliwość treningów do 2 lub 3 razy. Pamiętaj, aby umiejętnie rozłożyć treningi w skali tygodnia, by nie wykonywać ich dzień po jak istnieje minimalna ilość pracy potrzebnej, aby dać odpowiedni bodziec do wzrostu, tak samo za duża praca na daną partię będzie działać na naszą niekorzyść. Zbyt duża objętość treningowa spowoduje, że nasze mięśnie nie będą w stanie się odpowiednio treningu na pośladkiZasady treningu siłowego są tożsame z ogólnymi zasadami treningu siłowego:Trzymaj się planu treningowego – dobierz odpowiedni zestaw ćwiczeń z opisem ciężaru ilości serii. Staraj się podnosić poziom trudności z treningu na odpowiednie obciążenie – dopasuj je do swoich możliwości. Nie ćwicz ze zbyt małym obciążeniem, ponieważ zmniejszysz efektywność i opóźnisz pojawienie się oczekiwanych efektów. Zbyt duże ciężary również nie będą dobre dla dalszego o rozgrzewce – aktywacja pośladka to bardzo ważna kwestia, aby wykorzystać jego potencjał podczas ćwiczeń. Nierozgrzane ciało pracuje mniej efektywnie oraz narażone jest na plan treningowy – nasze ciało ma zdolność przyzwyczajania się do każdych warunków. Dlatego musisz zmieniać swój trening, aby ciągle notować prawidłowo – dzięki prawidłowemu oddechowi jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia o regeneracji – jeśli zaniedbasz ten aspekt na nic zdadzą się godziny treningu. Regeneracja jest tak samo ważna jak trening czy na mięśnie pośladków – efektyWygląd pośladków to tylko jedna i wcale nie najważniejsza rola treningu siłowego. Pośladki pełnią bardzo ważną funkcję stabilizacji ciała oraz odpowiadają za prawidłową pośladki mogą powodować na przykład ból na mięśnie pośladkowe w domuĆwiczenia wykonywane w domu możesz z powodzeniem wykonywać także na bioder jednonóż – połóż się na plecach jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą wyprostuj. Wypchnij energicznie biodro wraz z uniesioną nogą. Pamiętaj o ciągłym napięciu bułgarskie – wykonaj ćwiczenie opierając stopę zakroczną o krzesło. Schodź biodrami nisko wykonując kilkanaście powtórzeń. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą – zrób wykrok na tyle długi, aby maksymalnie zaangażować pośladki. Ciężar ciała w zupełności wystarczy, aby poczuć to ćwiczenie. Wykonaj na lewą nogę i prawą nogę tyle samo z przysiadu – stań w lekkim rozkroku. Biodra wypchnij do tyłu i zrób przysiad. W takiej pozycji zatrzymaj się na chwile po czym wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych się więcej: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?Ćwiczenia na pośladki na siłowniPrzysiad ze sztangą – mocno angażują mięśnie pośladków, ale też czworogłowe ud, pracuje nawet górna część ciała. Efektywny trening dołu powinien opierać się na przysiadach w różnych thrusty – to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Ruch w tym ćwiczeniu to unoszenie bioder od ziemi do momentu aż kolano i biodro ustawi się niemal równolegle. Ugnij nogi do kąta 90 stopni i wypchnij ciąg na prostych nogach – to również jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki. Stopy powinny być ułożone równolegle. Bardzo mocno rozciągamy pośladki i mięśnie dwugłowe mornings – ćwiczenie na pośladki polegające na zgięciu biodra. Wykonujemy je ze sztangą. Ustawiamy się w pozycji startowej podobnie jak do przysiadu. Maksymalnie wypychając biodra w tył. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brigde – ćwiczenie polega na tym, aby podnieść pupę podobnie jak podczas hip thrustów. Podczas tego ćwiczenia możemy użyć naprawdę dużego nogi w tył na wyciągu – zaczep wyciąg o prawą stopę, a lewą nogę wyprostuj. Wykonaj energiczny wymach w tył do maksymalnego napięcia biodra. Jest to rodzaj ćwiczenia, w którym warto uwzględnić większą ilość powtórzeń. Wykonaj na każdą nogę tyle samo ruchów.💪Więcej ćwiczeń znajdziesz także w Atlasie Ćwiczeń także: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobietPodobne artykuły: Ćwiczenia na pośladki z gumą Gumy i taśmy oporowe sprawdzą się w treningu na siłowni, jak i w domu. Niewątpliwymi zaletami takiego sprzętu jest uniwersalność oraz charakterystyka stawianego oporu, który rośnie wraz ze zwiększającym się rozciągnięciem.
Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie. Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Kasia gotuje z ciasto francuskie z Nutellą Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi. Pulsowanie w przysiadzie Rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość ramion i ugnij je w kolanach. Wyprostuj plecy, a ręce dla równowagi trzymaj wyciągnięte z przodu. Uginaj nieznacznie kolana i prostuj je w dość szybkim tempie. Nie schodź przy tym tak nisko jak do przysiadu, ani nie prostuj całkowicie nóg. Ćwicz tak przez 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie. Stań prosto, ugnij prawą nogę w kolanie, złap ją dłońmi i przyciągaj do pośladka. To samo rób lewą nogą. Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość. Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność. Po treningu koniecznie pozwól mięśniom się zregenerować. Zjedz posiłek zawierający białko i zrób ćwiczenia rozciągające. Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach.

Ćwiczenia wykonujemy albo przez określony czas, np. 40 sekund, albo licząc powtórzenia, np. 15. Zaprezentowane ćwiczenia na nogi i pośladki w pozycjach niskich możemy łączyć z ćwiczeniami na nogi i pośladki stojąc, które znajdziecie w poprzednich wpisach. Ćwiczenia z power bandem wypróbujemy wszędzie: w domu, nad jeziorem, w

Modelowanie pośladków – wszystko, co musisz wiedzieć Nie jest tajemnicą, że kształt pośladków jest w dużej mierze determinowany przez przeniesione geny. Tak, rzeczywiście jest wiele osób, które starają się je wymodelować i ujędrnić, ale to tylko jedna forma korekcji sylwetki i ma swoje plusy i minusy. Powiększanie pośladków nie jest ciągłym nadmiarem. Owszem, przyswajanie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów zwiększa ich masę, ale nie jest to cecha racjonalnych i dbających o zdrowie kobiet. Powiększenie tej części ciała w dużej mierze zależy od jej umięśnienia. Oznacza to, że jeśli chcesz symulować kształt bioder, naprawdę musisz budować ich masę mięśniową. Brazylijski poślad– od czego zacząć? Gluteus maximus, jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, średni i mały. Druga grupa to mięśnie gruszkowate, odpiszczelowe, górne i dolne podwójne. Są one również ważne, ponieważ aktywne mięśnie głębokie bioder odpowiadają między innymi za dobrą kondycję kręgosłupa. Ćwicząc pośladki należy również zwrócić uwagę na szeroki napinacz powięziowy, który jest lekko odchylony w jedną stronę, ale jego funkcja jest nierozerwalna z mięśniami pośladków. Więc do czego służy to żelazko? Bo bez niego w pewnym momencie postęp byłby niemożliwy. No chyba, że Bóg naturalnie dał ci sporych rozmiarów kawałek mięsa i nie musiałeś tak bardzo się starać. Mam odwrotną sytuację. Mięśnie potrzebują nie tylko nowych bodźców treningowych, ale także większej liczby ruchów, które można w pełni aktywować w razie potrzeby. Ćwiczenia pośladkowe należy wykonywać regularnie. Tylko dzięki pracy systemu możesz zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń widoczne są już po miesiącu, ale w dużej mierze zależą od ilości tkanki tłuszczowej w danym miejscu. Ćwiczenia na pośladki mogą podnieść pośladki, wzmocnić mięśnie pośladków, zaokrąglić i ujędrnić pośladki oraz zredukować cellulit, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Jak zrobić pośladki i schudnąć? Odchudzanie z określonych partii ciała nie jest łatwym zadaniem. Nie da się zaprogramować naszego organizmu, aby usuwał tkankę tłuszczową tylko z miejsc, które polecimy. Istnieją jednak skuteczne sposoby na utrwalenie, wzmocnienie i wizualną poprawę kształtu wybranych partii naszego ciała. Podpowiadamy, jak schudnąć z ud i pośladków oraz jakie ćwiczenia wybrać, aby uzyskać najlepsze rezultaty. W przypadku tej części ciała najważniejsza jest jędrność. Ćwiczenia na szczupłe pośladki mają na celu wzmocnienie tej części mięśni i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć z bioder, warto połączyć moc diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj o spacerze, wykorzystaj każdą okazję, czy to wcześnie wysiąść z tramwaju, czy systematycznie iść do parku. Warte zachodu są również masaże – pobudzają krążenie krwi i likwidują obrzęki, zmniejszając w ten sposób wagę ud i pośladków. Jak zrobić pośladki z niczego? Odpowiednia ilość kalorii Jeśli pozbawimy nasz organizm kalorii i najcenniejszych pokarmów, nigdy nie będziemy w stanie zbudować silnego i umięśnionego ciała. A im więcej się staramy, tym więcej czasu spędzamy na treningach, czy to w domu, na siłowni czy w chmurze, wszyscy musimy jeść. Dziewczyny, które marzą o zrzuceniu kilogramów i intensywnym treningu, mogą nie zgodzić się z tym argumentem, ale warto pamiętać, że problem nadmiaru kalorii zaczyna się zawsze, gdy przestajemy ćwiczyć. Tak więc, rzucając wyzwanie pod hasłem „Chcę mieć jędrne pośladki”, powinieneś zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia treningu lub, w zależności od charakteru i intensywności treningu, poprosić eksperta o pomoc w opracowaniu specjalnej diety . Należy również pamiętać, że w przypadku dłuższych przerw w ćwiczeniach należy również obniżać kaloryczność posiłków. Oczywiście mówimy o dłuższych przerwach. Co zrobić, by mieć jędrne pośladki? Kilka badań naukowych wykazało, że długie siedzenie nie tylko ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, ale może również powodować deformację bioder i powstawanie cellulitu. Jeśli masz siedzącą pracę lub spędzasz dużo czasu w szkole lub na studiach, staraj się jak najmniej siedzieć w wolnym czasie. Ponadto wykonuj jak najwięcej czynności w pozycji stojącej lub w ruchu, na przykład: chodzenie po pokoju podczas czytania, nie siedzenie w autobusie lub tramwaju, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Jak ćwiczyć pośladki w domu? Aby zapewnić optymalne i bezpieczne warunki treningu, przygotowałem dla Ciebie proste kroki. Zaplanowanie intymnej przestrzeni z wyprzedzeniem może utrzymać motywację, zaoszczędzić czas i zmaksymalizować produktywność! Taka strategia pozwoli Ci zbudować solidną rutynę treningową bez zbędnych kosztów finansowych. Zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Wnętrze profesjonalnej siłowni ma zachęcać do ruchu. Kilka modyfikacji w Twoim otoczeniu zapewni, że będziemy mieć inspirowany i obiecany efekt również w wyposażeniu domu. Wybierz pomieszczenie z dużą ilością światła, które pobudza do aktywności fizycznej – do tego mogą służyć również kolorowe dekoracje i ozdoby. Własną przestrzeń można w pełni dostosować do indywidualnych potrzeb i wymagań. Regularność i różnorodność. Częste zmiany treningów, intensywności i typów treningów przyczyniają się do sukcesu! Strategia ta wynika z budowy mięśni pośladkowych, które reagują na dwa rodzaje aktywności: obciążenie i intensywność specyficzną dla jednostki treningowej. Bez względu na rodzaj wykonywanego zadania – najważniejsza jest technologia. Warto wykorzystać filmy i platformy treningowe, które zawierają ćwiczenia oparte na prostych ruchach, łącząc w ten sposób nienaganną mechanikę i wysoką energię. Wyposażenie sali treningowej w lustra pozwala na pełnienie kilku ważnych funkcji. Lustra tworzą iluzję większej przestrzeni i sprawiają, że czujesz się jak w osobistym salonie fitness! Witryna odbija światło, więc jest to świetny sposób na zapewnienie źródła dodatkowej jasności. Ale to nie wszystko, bo lusterko pozwala obserwować poprawność wykonywanych ruchów, a odpowiednia technika gwarantuje szybkie postępy. Po treningu możesz podziwiać, jak wyrzeźbiony jest Twój tyłek. Top ćwiczenia na brazylijskie pośladki ciąg Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, zwykle sztangi, z ziemi, aż ćwiczący ma wyprostowane plecy i proste nogi. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy każdego dnia. To ćwiczenie jest świetne na siłę i buduje wiele grup mięśniowych. Przeczytaj więcej o martwym ciągu prostych nóg i wskazówkach dotyczących wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią technikę, jeśli chcesz uzyskać wyniki. Jest to bardzo trudny i kontuzjujący sport, który może się odwrócić i doprowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, najlepiej zacząć od lekkich ciężarów. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj obciążenie. W końcu martwe ciągi najlepiej wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i poprawiał Twoją formę. Warto zauważyć, że martwy ciąg to sport, który daje wiele możliwości i można go uprawiać na wiele sposobów. Technika Stojąc na prostych nogach, trzymaj ciężar w górnych dłoniach. Rozluźnij ręce. Ćwiczenia obejmują schylanie się podczas rozciągania pleców. Nie kładź ciężkich przedmiotów na ziemi, trzymaj je cały czas w rękach podczas treningu. Nie bądź ospały podczas martwego ciągu. Niewłaściwa postawa może prowadzić do przepukliny jądra miażdżystego lub innych poważnych urazów kręgosłupa. z gumą nad kolanami Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała. Świetne ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki czemu mięśnie brzucha również będą działały. Za pomocą gumy, która dodatkowo ujędrni biodra. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wysuniętymi palcami. Na kolanie zakładana jest gumka mini. Patrząc w przód, wyciągnij ręce przed siebie i ściśnij łopatki w dół i do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji. Zrób wdech, wykonaj przysiad: cofnij biodra i zegnij kolana, utrzymując pozycję wyprostowaną. Wstań do pozycji wyjściowej podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. thrusts Dosłownie tłumaczone, hip pchnięcie oznacza „podniesienie miednicy”. Na tym polega technika hip-push. Podstawowym działaniem tego ćwiczenia jest podniesienie miednicy, a następnie praca mięśni kulszowych. Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, a także możesz zwiększyć trudność, dodając większy ciężar, który możesz umieścić na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwykle sztanga, talerz lub inne obciążone akcesoria. Jakie są zalety? Hip thrusts są najczęściej uwzględniane w programach treningowych, przede wszystkim w kontekście treningu pośladkowego. Jego główną zaletą jest wzmocnienie i ujędrnienie mięśni kulszowych. Podczas gdy przysiady i martwy ciąg są uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki, podczas wykonywania tych ruchów wpływają również na mięśnie tułowia, pleców i ud. Jednak podczas wyciskania bioder możesz być pewien, że najbardziej zaangażujesz pośladki. Dodatkowym atutem jest ćwiczenie innych części mięśnia. Jednak ścięgna, mięśnie czworogłowe i przywodziciele również stają się aktywne podczas wykonywania pchnięć biodrowych. Jak często ćwiczyć pośladki? Absolutne minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak liczy się na szybkie i dobre efekty, warto poświęcić czas na ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Unikaj pracy nad tymi samymi grupami mięśni dzień w dzień, aby pośladki mogły być trenowane do 4 razy w tygodniu – mówimy o treningu siłowym. W dni, w których nie masz treningu siłowego, możesz ćwiczyć pośladki innymi czynnościami: bieganiem, pływaniem, jazdą na rolkach itp. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Więc najpierw musisz znać i nauczyć się odpowiedniej technologii. Na początek wystarczą ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – mięśnie nieprzyzwyczajone do wysiłku i tak będą miały coś do roboty, po prostu dźwigając ciężar ciała. Dobrze wiedzieć, że z czasem musisz przybrać na wadze, aby ćwiczenia nadal rzucały wyzwanie mięśniom, co oznacza, że nadal mogą je wzmacniać i kształtować.

Ćwiczenia na pośladki i brzuch są szczególnie popularne i łatwe do wykonania w domu. Niektóre z nich wymagają użycia dodatkowego sprzętu, ale wiele z nich można wykonać bez niego. Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby uzyskać mocne i smukłe pośladki i brzuch.

W poniższym artykule poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków, aby w ciągu kilku tygodni uzyskać doskonałe pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy pośladków — najlepsze ćwiczenia1. PrzysiadySą to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny. 2. Półprzysiad lub wypadTo jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi. Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą. 3. Przedłużenie bioderW tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami. Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder. Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu. 4. WindyStań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim. Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków. Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę. 5. Prasa pośladkowaPołóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij. Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę. 6. Kopnięcia Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana. W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki. 7. Podnoszenie miednicyPołóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała. Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu. Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!To może Cię zainteresować ...
Poznaj skuteczne ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki i ćwicz w domu! Trenować możesz przy wykonywaniu codziennych czynności: oglądając telewizję lub gotując obiad. Obejrzyj 3 filmiki wideo z Sylwią Wiesenberg i zobacz jak ćwiczyć mięśnie pośladków, żeby efekty były naprawdę dobre! Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie Przedstawimy Ci różne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić i wymodelować pośladki. Dowiesz się również, jakie są najlepsze techniki i jakie są najlepsze ćwiczenia, aby osiągnąć pożądany efekt. Poradnik zawiera również informacje na temat odżywiania i suplementacji, które pomogą Ci w osiągnięciu Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych. W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu. Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień. Jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń. Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians. Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym. 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. 1. Band Side Step Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie. Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę. 2. Curtsy Lunge Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. 3. Butt Kick-Back With Band Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej. Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór. 4. Bridge Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą. Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy. 5. Leg Lift Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków. Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians. Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w i zacznij działać już produkty BeActive Ćwiczenia na pośladki w domu Niektóre ćwiczenia wymagają profesjonalnego sprzętu, w który trzeba się zaopatrzyć lub skorzystać z niego, kupując przy okazji karnet na wybraną siłownię. Zastanawiasz się, jak zbudować mięśnie pośladkowe? Marzysz o jędrnej, wysoko uniesionej pupie? To naprawdę możliwe. Zainspiruj się naszymi ćwiczeniami na pośladki. I ćwicz wszędzie! Nawet w domu i bez sprzętu. Jak zbudować mięśnie pośladkowe? Wygląd twojej pupy pozostawia wiele do życzenia? Narzekasz, bo masz za duże pośladki, a może dlatego, że są zbyt wąskie i wklęsłe? Z każdej strony jesteśmy atakowani zdjęciami pięknie wyrzeźbionych trenerek fitness, modelek czy influencerek, który krągłe pośladki są wysoko uniesione i bajecznie wyglądają w opiętych szortach czy jeansach. Też tak chcesz? Zacznij ćwiczyć. I pamiętaj, że mięśnie pośladkowe uda się zbudować tylko najwytrwalszym. Ten proces wymaga wiele czasu i cierpliwości. Szacuje się, że średnio potrzeba około czterech-sześciu tygodni regularnych treningów, aby zobaczyć pierwsze efekty. Zakładamy oczywiście sumienną pracę, systematyczne treningi minimum dwa lub nawet trzy razy w tygodniu. Zastanawiasz się, czy na pewno warto zbudować mięśnie pośladkowe? Oczywiście! Nawet jeśli musimy poświęcić na trening dużo czasu, to efekty nam to wynagrodzą. Oprócz tego, że pośladki będą uniesione, jędrne, to pozbędziemy się także cellulitu! Pomarańczowa skórka zniknie raz na zawsze. Uda także staną się smuklejsze. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia na mięśnie pośladków pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy także z innych partii ciała. Mięśnie, które pracują podczas tego rodzaju treningu, poprawiają krążenie krwi i limfy oraz skutecznie rozbijają komórki tłuszczowe. Koniecznie musimy zdać sobie sprawę z tego, że mięśnie pośladkowe dzielimy na małe, średnie i wielkie. Tylko angażując wszystkie te mięśnie, zobaczymy rezultaty, o które nam chodzi. Jak tego dokonać? Przede wszystkim odpowiednim rodzajem treningu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, postaw na trening z własnym ciężarem ciała. A jeśli ćwiczysz regularnie wprowadź trening siłowy. Niestety. Same ćwiczenia to za mało. Szczególnie jeśli zależy nam na spektakularnym efekcie. Konieczna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta. Dzięki temu szybciej zauważymy efekty ćwiczeń na mięśnie pośladków. Powinniśmy zjadać tyle kalorii, ile jest rekomendowanych do naszej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Z diety warto wykluczyć słodycze, napoje gazowane i słodkie, niezdrową żywność, fast foody. Do naszego codziennego jadłospisu powinno za trafić dużo białka. Warto więc spożywać duże ilości ryb, orzechów, rośliny strączkowych i innych warzyw, a także chudego mięsa. Ćwiczenia na pośladki w domu i ćwiczenia na pośladki bez sprzętu Najskuteczniejsze w treningu pośladków są oczywiście dobrze znane wszystkim, choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole, przysiady. Możemy wykonywać różne wariacje tego ćwiczenia – przysiad sumo, przysiad hinduski, przysiad pulsacyjny czy ze sztangą. W klasyczne wersji wystarczy stanąć na szerokość bioder. Przy napiętych pośladkach i brzuchu schodzimy niżej. Pilnujemy, aby nasze kolana nie przekroczyły linii palców u stóp. Schodzimy tak nisko jak nam się uda. Wracamy powoli do góry. Powtarzamy 20 razy. Wyskoki z przysiadu. Stań w lekkim rozkroku. Weź w dłonie lekkie hantle lub butelki z wodą 0,5 litra. Wypychaj biodra w tył i rób przysiad. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do ziemi. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wyskocz energicznie w górę. Im wyżej, tym lepiej. Staraj się wylądować na lekko ugiętych nogach. Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki - bez ud Powyższe ćwiczenia oprócz pośladków angażują do pracy uda. Jeśli chcemy wykonać ćwiczenia na pośladki bez ud, warto wypróbować poniższe propozycje. Wyprosty w stawie biodrowym. Połóż się na boku. Głowa znajduje się w tej samej linii co kręgosłup. Ręce trzymaj przed sobą na podłodze. Zegnij kolana. Podnoś nogę znajdująca się na górze. Zatrzymaj uniesioną i zacznij prostować w kolanie i w biodrze. Zatrzymaj na chwilę, Wróć od pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy. Półmostek. Połóż się na plecach, kolana zegnij, stopy postaw jak najbliżej pośladków. Zacznij podnosić plecy, ale nie odrywaj stóp od podłoża. Stopniowo podnoś odcinek lędźwiowy, krzyżowy, aż dojdziesz do łopatek. Wróć wykonując analogiczny ruch. Napinaj cały czas pośladki. Powtórz 20 razy. Ćwiczenia na cellulit na pośladkach Jeśli zależy ci na smukłych udach i uniesionej pupie, koniecznie wykonuj też ćwiczenia na cellulit na pośladkach. Świetnie sprawdzą się nożyce i wymachy. Nożyce. Połóż się na brzuchu. Ręce połóż pod czołem. Zacznij wykonywać nożyce. Unieś całe nogi, wraz z udami i rozłączaj, łącz nogi. Zrób 20 powtórzeń. Wymachy. Stań prosto. Jedną nogę unieś do boku i bardzo powoli ją opuszczaj. Wykonuj 20 powtórzeń i zmień stronę. Trzymaj wyprostowaną pozycję. Przyjmuje się, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane jako 10-15 powtórzeń w 2 lub 3 seriach. Trening powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu. Wykonując ćwiczenia z gumą na pośladki, zyskasz: jędrne i zgrabne pośladki; wzmocnienie mięśni pośladków i ud; widoczne zmniejszenie się cellulitu; redukcję tkanki
Aby wzmocnić swoje pośladki, bardzo ważna jest konsekwencja w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Zacznij z nami a zobaczysz efekty w niedługim cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać więc, żadnych wymówek!1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladkiWykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania je wykonać? rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach. napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę 2. MostekTo ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała. następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej. wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń. 3. Wykopy do tyłuWykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu je wykonać? stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła. podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało. następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze. powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę. 4. Przysiad bocznyPrzysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej je wykonać? stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie. następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku. w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach. 5. WykrokiWykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo je wykonać? stań z ciężarkami w obu dłoniach ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi. następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę wykonaj trzy sety Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami! To może Cię zainteresować ...
Aby wykonać je w domu, połóż się na brzuchu, rozstaw nogi na szerokość ramion i unieś nogi oraz ramiona jak najwyżej. Następnie opuść je, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy. 4. Unoszenie nóg w leżeniu. Jeśli chcesz uzyskać piękne i silne pośladki, musisz wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenia na uda i pośladki pomogą skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie. Ich wykonanie nie zajmie więcej niż 15 min, a efekty zauważymy już po miesiącu! Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało, ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron, wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile pilnujemy aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię stóp. Nie musimy też obawiać się, że uda za bardzo nam się rozrosną - do tego potrzebowałybyśmy obciążenia. Stopy ustawiamy na szerokość bioder i robimy przysiad - tak głęboki jak potrafimy. Po kilku sekundach unosimy ciało i mocno spinamy pośladki. Wykonujemy przysiady przez minutę, tak dużo jak damy radę. Ćwiczenie na pośladki - przysiady sumo Przysiady sumo są podobne do klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że o wiele bardziej angażują do pracy pośladki. Ćwiczenie na pośladki rozpoczynamy od większego niż na szerokość bioder rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz. Następnie wykonujemy przysiad - z pewnością będzie on o wiele większy, niż przy poprzednim ustawieniu nóg. Powtarzamy ćwiczenie przez minutę, pamiętając o spięciu pośladków w wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie na tylną partię ud - unoszenie bioder leżąc Następne ćwiczenie na uda i pośladki wykonujemy w leżeniu na plecach. Nogi uginamy, stopy stawiamy blisko pośladków. Kolejno unosimy i opuszczamy biodra mocno koncentrując się na pracy ud i pośladków. Mając biodra na górze wypychamy je jeszcze mocniej i spinamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, najbardziej koncentrując się na spięciu. Powtarzamy unoszenie 30 razy. Ćwiczenie na szczupłe uda - wypady do tyłu Ostatnie ćwiczenie na uda i pośladki to wypady, tym razem do tyłu. Ten ruch zaangażuje głównie mięśnie z tyłu ud. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, ręce mogą spoczywać na biodrach lub dla zachowania równowagi możemy je wyciągnąć do przodu. Następnie wykonujemy wypad jednej nogi do tyłu i uginamy nogę przednią do kąta prostego. Następnie jednym ruchem wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy wypad na drugą nogę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę. Początkowo te ćwiczenia na uda i pośladki wykonajmy w jednej serii bez przerwy. Następnie, aby podnieść nieco poprzeczkę po 2 minutach przerwy wykonajmy kolejną serię, a gdy czujemy się na siłach nawet trzecią serię. Jedna seria nie powinna nam zająć więcej, niż 7 minut! Po skończonym treningu na uda i pośladki warto trochę się porozciągać, aby uniknąć zakwasów. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające lub krótka sesja jogi w domu. vDZBpX.
  • 5nd25trtc5.pages.dev/34
  • 5nd25trtc5.pages.dev/95
  • 5nd25trtc5.pages.dev/84
  • 5nd25trtc5.pages.dev/1
  • 5nd25trtc5.pages.dev/79
  • 5nd25trtc5.pages.dev/98
  • 5nd25trtc5.pages.dev/20
  • 5nd25trtc5.pages.dev/76

    • ćwiczenia na pośladki w domu